Wydrukuj tę stronę
czwartek, 24 maj 2018 19:10

Co jeść, aby zwiększyć masę mięśniową

Przyrost tkanki mięśniowej jest wynikiem połączenia intensywnej aktywności fizycznej ze zbilansowaną dietą. Jadłospis na masę powinien składać się z produktów dostarczających organizmowi odpowiednią ilość białka, tłuszczy i węglowodanów. Warto przy tym pamiętać, że zwiększanie masy mięśniowej za pomocą diety na masę i intensywnych treningów jest procesem czasochłonnym, wymagającym zaangażowania i samodyscypliny.

 

Dieta na przyrost mięśni – białko

Podstawą w diecie na masę jest dostarczanie organizmowi mikro- i makroelementów, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie wszystkich organów. Osoba, która chce rozbudować tkankę mięśniową, powinna pamiętać o czterech bardzo ważnych elementach, mianowicie: aktywności fizycznej, regeneracji organizmu, zbilansowanej diecie oraz suplementacji witamin i składników mineralnych. Najważniejszą zasadą w diecie na przyrost mięśni jest zachowanie dodatniego bilansu energetycznego. Warto przy tym pamiętać, żeby podaż kalorii zwiększać stopniowo, o 200 kalorii na dzień [1].

Ważnym elementem jadłospisu na masę jest białko, które stanowi podstawowy budulec tkanek. Osoba, która stawia na intensywne treningi, powinna spożywać ok. 1,2-1,7g/kg masy ciała na dzień. Podaż białka należy rozłożyć na cały dzień, bowiem kumulowanie tego składnika prowadzi do zaburzeń metabolizmu. W diecie na przyrost tkanki mięśniowej zaleca się spożywanie białka bezpośrednio po treningu.

Dieta na masę – węglowodany

Kolejnym istotnym elementem diety na przyrost mięśni są węglowodany, które stanowią podstawowe paliwo energetyczne. Najlepiej spożywać je przed planowaną aktywnością fizyczną, ponieważ pozwalają one utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, oszczędzić zapas glikogenu mięśniowego, a także zwiększyć wytrzymałość treningową. Zapotrzebowanie na węglowodany uzależnione jest od poziomu aktywności fizycznej – przy lekkich treningach sięga ono 3-5 g/kg masy ciała, natomiast przy intensywnych – 8-12 g/km masy ciała na dzień [1].

Budowanie masy za pomocą diety – tłuszcze

Ważnym, chociaż często pomijanym, elementem diety na masę są tłuszcze, które stanowią budulec struktur i błon komórkowych. Dzięki spożywaniu odpowiedniej ilości tłuszczów można zwiększyć wytrzymałość i tolerancję wysiłku fizycznego. Według dietetyków tłuszcz powinien wynosić ok. 20-30% diety na przyrost tkanki tłuszczowej [1].

Dieta na przyrost tkanki mięśniowej – witaminy i minerały

W diecie na masę nie może zabraknąć również witamin i minerałów, których niedobory najlepiej uzupełniać suplementami dla osób aktywnych fizycznie. Jest to bardzo ważne, ponieważ podczas intensywnego treningu człowiek narażony jest na utratę witamin i soli mineralnych. Ich niedobór może skutkować: skurczami mięśni, szybką utratą sił, wyczerpaniem i zakwaszeniem organizmu [2].

  1. Kowalczyk A., Poradnik żywienia w sporcie: https://kartamultisport.pl/fileadmin/kartasportowa/ebook/Poradnik_zywienia_w_sporcie_ebook.pdf [dostęp: 02.03.18 r.]
  2. Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie. Nowiny Lekarskie. 2011; 80(3): 199-204.
Wyświetlony 437 razy